Rekommendationer gällande hälsosamma matvanor

Fullkorn är en del av spannmål såsom vete, råg, havre, korn, ris och majs. Andra källor kan vara bovete, amarant och quinoa. Spannmål som processats, där man har tagit bort skaldelarna, innehåller mindre vitaminer, mineraler och fibrer. En spannmålsprodukt ska innehålla minst 50 procent fullkornsspannmål, räknat i torrvikt, för att räknas som fullkornsprodukt.  Fullkornsprodukter är energi- och näringsrika och en källa till fibrer och fytokemikalier* som kan vara gynnsamma för immunförsvaret. Konsumtion av fullkorn minskar risken för tjock- och ändtarmscancer, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes och är relaterat till en lägre kroppsvikt, lägre nivåer av totalt kolesterol och ett lägre blodtryck.  Spannmålsprodukter ska enligt rekommendation innehålla låg andel salt och en fiberhalt på minst 6 gram per 100 gram i mjukt bröd samt minst 10 gram per 100 gram i hårt bröd. 

*Fytokemikalier är skyddsämnen som produceras av växter, vanligt förekommande är exempelvis karotenoider och flavonoider. Ämnena är en del av växternas immunsystem och har även skyddande effekter mot flertalet sjukdomar hos människan.

Rekommendationen avser grönsaker, rotfrukter, svamp, frukt och bär. Potatis och baljväxter ingår inte. Det är bra att äta både färska och tillagade grönsaker, frukter och bär men frysta bär och grönsaker är också bra alternativ. Grönsaker, frukt och bär är bra källor till flertalet näringsämnen, fiber, och fytokemikalier men innehåller förhållandevis lite energi. En hög konsumtion, mellan 500 och 800 gram per dag, minskar risken för många sjukdomar.

Till baljväxter hör vanligen ärtor, bönor och linser. Baljväxter och baljväxtprodukter är proteinrika och en källa till vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Vid konsumtion av olika baljväxter ihop med andra växtproteinkällor säkerställs intaget av alla essentiella aminosyror, vilket inte är fallet vid konsumtion av enskilda baljväxter. Om kosten inte innehåller livsmedel av animaliskt ursprung är det extra viktigt att utöver baljväxter även inkludera fullkornsspannmål, nötter och frön. Konsumtion av baljväxter har ett samband med färre riskfaktorer för kroniska sjukdomar och i och med högt fiberinnehåll kan risken för tjock- och ändtarmscancer och dödlighet minskas.  

Det är viktigt att använda rätt matlagningsmetoder för att minska den negativa effekten av fytat, tanniner och lektiner, som kan påverka matsmältning och näringsupptag. Genom att blötlägga, koka och fermentera minskas innehåll av dessa ämnen. För personer med känslig mage rekommenderas en gradvis ökning vid intag av baljväxter i små portioner per tillfälle.

Potatis är en källa till flertalet vitaminer, mineraler och fytokemikalier och är ett mättande livsmedel som kan vara en del av en hälsofrämjande kost. Det rekommenderas inte att äta potatisrätter innehållande stora mängder salt och fett. 

Vi behöver dagligen få i oss minst 25 gram vegetabiliska oljor för att säkerställa ett tillräckligt intag av alfalinolensyra. Alfalinolensyra finns i rybs-, raps-, linfrön-, camelina-, soja-, hampfrö-, vetegrodds- och valnötsoljor.  Det fett vi äter kan komma från djurriket eller växtriket. Smör och olika matfettsblandningar har vanligen en fetthalt som är mellan 35 och 80 procent. Oljor från växtriket innehåller 100 procent fett.  Fett är en viktig källa till de essentiella fettsyrorna, linolsyra och alfalinolensyra, samt de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Vi får ofta i oss mättat fett från djurriket genom smör och matfettsblandningar, och mer sällan vegetabiliskt fett genom oljor och bredbart vegetabiliskt fett. Vi överskrider ofta den rekommenderade mängden för mättat fett, vilken är maximalt 10 energiprocent. Konsumtion av oljor från växtriket skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och tidig död. Konsumtion av smör samt tropiska oljor såsom kokos- palm, palmkärn- och sheaolja minskar halten av LDL-kolesterol, det “goda” kolesterolet, i blodet. Genom att låta huvuddelen av fettet i maten komma från växtriket minskar vi risken för kroniska sjukdomar. 

Nötter av varierande slag rekommenderas som en del av kosten i mängden 20 till 30 gram eller 2 till 3 matskedar per dag. Olika frösorter är också bra att inkludera. Till nötter räknas vanligen jordnötter, hasselnötter, mandel, pekannötter, valnötter, cashewnötter, paranötter och pistaschnötter. Vanliga frön är sesam-, chia-, hamp-, pinje-, pumpa-, solros-, och linfrön.  

Nötter och frön är energirika och innehåller huvudsakligen omättat fett. De är rika på protein, fibrer, vitamin E, flertalet mineraler samt fytokemikalier. Regelbunden konsumtion av nötter främjar hälsa och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och cancer. 

Nötter kan ge upphov till allergisk reaktion hos nötallergiker. Paranötter innehåller mycket selen och ska inte konsumeras mer än 2 till 3 stycken per dag.  Frön innehåller naturligt olika koncentration av tungmetaller varför de ska konsumeras med måtta. Specifika anvisningar för användning av frön finns för gravida, ammande, små barn och spädbarn (se länk om säker användning av livsmedel högre upp på sidan).

Rekommendationen om fisk inkluderar fisk med låg och fet fetthalt samt skaldjur. Fisk är en bra källa till protein och flertalet näringsämnen. Fett från fisk är gynnsamt för hälsan och konsumtion av fisk minskar risk för hjärt-kärlsjukdom, dödlighet och försämrad kognition.  Det rekommenderas att konsumera varierade arter av fisk som är hållbart fångade eller odlade. 

Det finns särskilda rekommendationer vid konsumtion av fisk för barn, fertila, ammande och gravida. Läs mera under rubriken Säker användning av livsmedel. 

Till rött kött hör kött och organ från nötkreatur, svin, får, get, hjort, ren och älg. Till processat kött hör korv och kött- och korvpålägg. Rött kött är energi- och näringstätt och innehåller järn i en form som är lätt för kroppen att tillgodogöra sig, samt är en källa till mättat fett. Processat kött innehåller också salt, nitrit och fosfat. Hög konsumtion av rött kött som råvara eller i processad form är en riskfaktor för tjock- och ändtarmscancer. Processat kött har klassificerats som ett cancerframkallande livsmedel. Hög konsumtion av rött kött i olika former är förknippat med ökad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom.  Vid konsumtion av rött kött rekommenderas alternativ med lägre fetthalt. Vid minskad konsumtion av rött kött ska istället vegetabilier, fullkornsspannmål, baljväxter och hållbart odlad eller fångad fisk inkluderas i kosten.  

För fågelkött finns inga vetenskapliga bevis för vare sig positiv eller negativ effekt på hälsan. Processat kött av fågel har samma negativa inverkan på hälsan som processat kött av rött kött.  En måttlig användning av ägg, högst ett ägg per dag, kan inkluderas i en hälsofrämjande kost.

Mjölkprodukter är mjölk, surmjölk, yoghurt, fil, kvarg, ost och andra mjölkprodukter. Mjölk och mjölkprodukter är källor till flera näringsämnen och produkter med hög fetthalt innehåller naturligt hög andel mättat fett. Ost är en källa till både mättat fett och salt. Genom att byta ut mjölkprodukter med hög fetthalt till magrare produkter minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Magra mjölkprodukter skyddar också mot tjock- och ändtarmscancer.  Mjölk och surmjölk rekommenderas vara fettfri eller innehållande högst 0,5 procent fett, och rekommenderad fetthalt i yoghurt, fil och kvarg är 0 till 1 procent fett.  För ost rekommenderas ett mindre innehåll av salt, högst 1,2 procent, samt 17 procent fett. 

Vid en kost som vanligen innehåller baljväxter, mörkgröna grönsaker, fisk och nötter är 3,5 till 5 deciliter mjölkprodukter per dag tillräckligt för att tillgodose behov av kalcium, jod och vitamin B12. Vid användning av växtbaserade alternativ bör vitamin- och mineralberikade produkter föredras. Vid val av ost rekommenderas att den innehåller mindre salt. 

Ett högt intag av salt och mättat fett och ett lågt intag av fibrer påverkar hälsan negativt. För att minska risk för kroniska sjukdomar finns ett maximalt rekommenderat intag av salt vilket är under 5 gram per dag för den vuxna befolkningen. Rekommendationer om salt för barn finns i specifika rekommendationer för barn och barnfamiljer. Det faktiska behovet av salt är betydligt lägre än rekommendationen och brist på salt är mycket ovanligt.

Konsumtion av livsmedel med hög andel tillsatt socker, så kallat fritt socker, ska vara så liten som möjligt. Konsumtion av livsmedel med högt innehåll av fritt socker ökar det totala energiintaget, kan orsaka hål i tänderna, kan minska kostens näringsmässiga innehåll och vid intag som dryck ökar risk för typ 2-diabetes och obesitas. 

Det rekommenderade intaget av mättat fett är under 10 energiprocent per dag, vilket är mindre än en tredjedel av det totala intaget av fett. Fettkvaliteten, det vill säga sammansättningen av olika fettsyror, och ett intag av minst 25 gram vegetabiliskt fett från olja eller från livsmedel är viktigt för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.